Женские ягодицы – одна из частей женского тела, которая притягивает взгляды противоположного пола. Как же сделать эту зону красивой и упругой? Несложные регулярные упражнения позволят справиться с этой задачей, а также помогут сбросить лишний вес и поднять настроение. Пол часа в день, потраченные на легкую гимнастику, окупятся восхищенными взглядами мужчин.
Перед началом занятий необходимо проветрить помещение, а еще лучшим вариантом будут занятия на свежем воздухе. Рекомендуется делать упражнения утром за 1 час до еды. Это придаст огромный заряд бодрости на целый день.
При выборе упражнений для укрепления мышц ягодиц, следует помнить, что за красоту и упругость этой части тела отвечает большая ягодичная мышца. Вот ее и следует укрепить.
1. Подготовка
Обратите внимание, что перед занятиями необходимо мышцы немного разогреть. Для этого можно побегать на месте или попрыгать на скакалочке, как в детской игре.
Отличным упражнением для нагрузки и укрепления мышц бедер и ягодиц является приседание. Почти все упражнения данной группы мышц базируются на этом простом упражнении.
2. Базовое приседание
Ноги на ширину плеч, носки слегка вывернуть наружу. Присесть так, как будто садитесь на стул. Держать бедра параллельно полу. Аккуратно перенести вес тела на пятки. Руки сцепить на затылке. Грудь выставить вперед, а плечи – назад. Спину держать ровно. При выполнении напрячь пресс.
3. Футбольный пас
Согнуть руки и положите на бедра. Сделать базовое приседание. Далее, встать и вытянуть левую ногу вперед и по диагонали, при этом выставить стопу наружу так, как будто наносите удар по мячу. Отвести ногу назад. Повторить приседание и все упражнение с другой ногой.
4. Пяточка – носочек
Расставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра, носочки выставить наружу. Сделать неглубокое приседание до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Зафиксироваться в этом положении и поднять пяточки. Затем плавно опустить их на место. Такое упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы.
5. Все выше и выше
Поставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и дотронуться кончиками пальцев до пола перед носочками. Не отрывая пальцев от пола, поднять бедра и направить ягодицы вверх как можно выше. Если трудно, выпрямлять ноги в коленках не обязательно. Вернуться в исходное положение. Необходимо повторить упражнение 12 раз.
6. Ракета
Исходное положение – ноги на ширину плеч. Сделать глубокое приседание, вытянув при этом руки назад. Резко встать, отвести левую руку назад, а корпус наклонить вперед до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Протянуть руки вперед. Задержаться в таком положении 1 секунду. Далее поменять ноги. Выполнять упражнение 12 раз.
7. Коленный вал
Выполнить базовое приседание. Руки сцепить на затылке. Выпрямить ноги, при этом согнуть левое колено по диагонали. Одновременно , правый локоть направить к колену. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение в течении 12 раз.
В комплексе с гимнастическими упражнениями желательно соблюдение диеты, способствующей приданию бедрам и ягодицам красивого, подтянутого вида. Во время такой диеты необходимо ограничить прием калорий до 1500 Ккал в день. Основа такой диеты – отказ от продуктов, содержащих жир. Это все молочные продукты, йогурты с содержание жира, растительные масла, жирное и жареное мясо, орехи, семечки и пр.
Рекомендуется сбалансированный прием постного мяса, белой рыбы. Овощи можно потреблять в любых количествах. При такой диете необходимо увеличить продукты, содержащие углеводы. Это хлеб (желательно из цельнозерновой муки), картофель, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.