Эксперт Лаборатории «Гемотест» врач Ольга Уланкина рассказала, какую физнагрузку лучше выбирать людям, которые хотят похудеть, и к каким проблемам со здоровьем могут привести неправильные тренировки.
Регулярные тренировки помогут сбросить лишние килограммы, улучшат осанку и качество тела. Но стоит помнить, что избыточный вес — уже серьезная нагрузка на организм, а тренировки ее усилят. Поэтому прежде, чем отправляться за абонементом в спортзал, стоит проконсультироваться с терапевтом, который при необходимости направит к узкоспециализированным специалистам. Особенно важно посетить врача людям, у которых есть диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, проблемы с позвоночником и суставами.
«В идеале людям с лишним весом лучше найти специалистов, которые помогут выстроить программу питания и тренировок — спортивного врача, тренера, нутрициолога. Очень важно при выборе экспертов смотреть на их образование, опыт, место работы. Доверять свое здоровье „гуру“ из интернета, которые обещают быстрый результат за несколько месяцев, очень опасно. Безусловно, далеко не у всех есть возможность постоянно работать в связке с такими специалистами — их услуги обходятся недешево. Но хотя бы на старте „спортивной жизни“ провести такую консультацию очень важно», — отмечает врач.
Любому новичку рекомендуют начинать с легких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Но тем, у кого есть лишние килограммы, соблюдать это правило особенно важно. Чрезмерная нагрузка может привести к нарушениям сердечного ритма, боли в позвоночнике и суставах, резким скачкам давления, варикозному расширению вен, а в некоторых случаях тренировка может стать причиной инсульта или инфаркта.
При лишнем весе рекомендуют сочетать несколько видов физических нагрузок — кардио, силовые и растяжку. А вот от высокоинтенсивных интервальных тренировок (к ним относится, например, кроссфит) лучше отказаться. Такой вид нагрузки предполагает чередование периодов работы с высокой интенсивностью с периодов отдыха. Интервальные тренировки очень эффективны, но утомительны и сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. У неподготовленного человека они могут отбить всякое желание ходить в спортзал.
В качестве кардионагрузок лучше выбрать ходьбу, езду на велосипеде или велотренажере, греблю, танцы. Бега и прыжков лучше избегать: при лишнем весе они могут вызвать дискомфорт и привести к травмам суставов. Программу силовых упражнений лучше осваивать под присмотром тренера на индивидуальных или групповых занятиях. Но можно заниматься и дома: сейчас в интернете можно найти программы для самостоятельных тренировок. Но перед тем, как начать заниматься самостоятельно, обязательно надо проконсультироваться с врачом или тренером.
«Важно проводить разминку в начале любой тренировки и заминку в ее конце. Это простые гимнастические упражнения, легкая растяжка — такая подготовка поможет избежать травм во время занятия и подготовиться к физнагрузке. Тем, кто только начал заниматься физкультурой, рекомендуется следить за своим пульсом — он не должен превышать 140 ударов в минуту», — отмечает эксперт.
Более точно диапазон пульса можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Это максимально допустимый показатель сердечных сокращений. Затем нужно определить процент от полученного числа. Для низкой активности частота пульса должна быть не более 55–63% от максимального показателя, для умеренной активности — 64–76%.
«Важно помнить, что снижение веса — процесс длительный, к этой задаче нужно подходить комплексно: сформировать новые привычки в питании, регулярно высыпаться, просто вести активный образ жизни. Рекомендуется больше ходить пешком, чаще выбираться на прогулки, активно заниматься домашними делами. Такие ежедневные нагрузки приносят не меньше пользы, чем тренировки в спортзале», — резюмирует врач.