Рекомендуемая норма потребления фолиевой кислоты в сутки для человека равна 400мкг, беременным – 600мкг, кормящим матерям – 500мкг. Правда последнее время эту норму стали снижать, вот только смысл не изменился и потребности организма, которому фолиевая кислота нужна не меньше воздуха. Откуда взять эту кислоту, являющуюся полезным витамином? Из продуктов и медпрепаратов.
Но прежде чем мы расскажем вам о продуктах, которые являются источником фолиевой кислоты, мы хотели бы объяснить вам важность данного витамина и его участие в процессах жизнедеятельности человеческого организма.
Фолиевая кислота, она же витамин В9, принимает активное участие в процессе роста, функционировании и развитии иммунной и сердечно – сосудистой систем. То есть наличие данного витамина в организме в необходимом количестве способствует работе сердца и кровеносных сосудов на высшем уровне, а коже позволяет иметь здоровый и ухоженный вид.
Особенно необходима фолиевая кислота беременным женщинам, так как ее количество в организме матери недостаточно на двоих, особенно на начальных сроках, когда у ребенка формируются органы. Недостаток фолиевой кислоты может стать причиной плацентарной недостаточности и образования пороков у плода, а также выкидыша.
Максимальное количество витамина В9 содержат следующие продукты:
Зелень
Кладезем фолиевой кислоты являются свежие листья салата, петрушки, шпината, лука. Например, съедая100 грамм шпината, вы отправляете в организм 80мкг фолиевой кислоты, петрушка содержит – 117мкг, салат – 40мкг, зеленый лук – 11мкг.
Овощи
Необходимый витамин В9 содержат зернобобовые культуры (бобы, фасоль, чечевица) и капуста (цветная, брюссельская, брокколи, кочанная). Именно из овощей в организм человека попадает максимально количество фолиевой кислоты.
100 грамм бобов содержат – 160мкг, капуста –10-30мкг, чечевица – 180мкг, что является половиной суточной нормы человека. Также витамином В9 организм снабдят морковь, тыква, репа, свекла, в которых имеются и другие полезные вещества, перистальтику кишечника, актуальную для беременных.
Спаржа
Спаржа относится к виду луковичных. В любом ее сорте много кальция, меди, железа, калия, фосфора и витаминов групп А, В, С, Е. 100 грамм спаржы содержат 262мкг фолиевой кислоты, что является самым высоким показателем. Ни в одном другом овоще нет такого количества фолиевой кислоты. Запомните это и используйте в пользу своему организму. Также спаржа помогает бороться с циститом, простатитом, воспалениями и бактериальными инфекциями. Спаржа малокалорийна, способна снижать кровяное давление, активизировать работу сердца, вследствие чего рекомендуется людям, пострадавшим от инфаркта.
Цитрусовые
В одном апельсине среднего размера содержится около 15% суточной нормы витамина В9, а в минеоле (мандариновом гибриде) – около 80% дневной нормы фолиевой кислоты. Также фолиевая кислота есть в грушах, яблоках, абрикосах, смородине, клубнике, бананах, киви, гранате, винограде, папайе, малине.
Орехи
Орехи – это благодатный источник фолиевой кислоты. Так что мы рекомендуем вам увлечься фундуком, фисташками, миндалем, лещиной, грецким орехом, кешью или земляным орехом (арахисом). Один стакан миндаля содержит 12% от суточной нормы фолиевой кислоты.
Семечки
Семечки можно употреблять в лубом виде – от сырых до жаренных и все равно получать из них фолиевую кислоту. Да и семечки могут быть разными: тыквы, подсолнечника, кунжута и льна. Употребляя семечки вы также насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, минералами и аминокислотами.
Арбузы, помидоры
Помните тот факт, что фолиевая кислота хорошо усваивается из продуктов только при достаточном наличии в вашем организме белков и витаминов С, В6, В12. Все эти микроэлементы имеются к соке томатов и мякоти арбузов. То есть в них есть и фолиевая кислота, и все необходимое для ее усвоения организмом.