Разделение людей на «сов» и «жаворонков» по типу засыпания известно всем. Но, наверняка, не все знают, что в чистом виде и тех и других, примерно процентов по пятнадцать. Все же остальные 70% - относятся к смешанному типу, без ярковыраженных признаков позднего засыпания или раннего пробуждения. Конечно, жаворонкам живется проще, в том смысле, что вставать на работу (институт, школу) им гораздо легче. Они, как правило, делают это сами, без будильника или назойливого щекотания пяток домочадцами. Бедные совы только и ждут что выходных, чтобы спокойно отоспаться до обеда, а с вечера лечь за полночь. А всю остальную неделю они постоянно борются с трудным пробуждением и обязательством лечь в 23.00, хотя не так хочется. Но в какой-то момент у человека возникает желание переродиться из совы в жаворонка, и покончить с трудным утром рабочего дня. Ведь активность в течение предстоящих 8 часов на рабочем месте во многом зависит от того, каким было это пробуждение.
Сегодня мы постараемся поспособствовать тому, чтобы вы, сова, стали жаворонком.
Правильное засыпание
Мы уже писали о плохих привычках перед сном, которые мешают правильному засыпанию. Поэтому обратитесь к нашему предыдущему источнику «7 плохих привычек перед сном», из которого вы узнаете много интересного и полезного. Мы подробно рассказали о том, чего не нужно делать перед засыпанием. В частности, откажитесь от просмотра телевизора или компьютерных игр, от болтовни по телефону или изнуряющих алкогольных вечеринок. Да, поначалу это будет трудно сделать, но «дорогу осилит идущий». Перетерпеть вначале, чтобы потом с лёгкостью отдаться новым хорошим привычкам, отлично влияющим на ваше здоровье – это для взрослого разумного человека не должно стать супер серьезной проблемой.
Чтение – не только лучшее учение, но и отличное снотворное
Книга помогает быстрее заснуть – и это факт. Дело в том, что нагрузка, ложащаяся на глаза, зрительный нерв и мышцы, способствует их самопроизвольному закрытию. Возьмите ее с собой в кровать. Но только ограничьтесь не слишком весёленьким или интригующим сюжетом иначе , окунувшись в водоворот, описанных событий, вы не сможете остановиться и вряд ли спокойно уснете. Иная книга действует на психику и нервную систему похлеще любого фильма.
Кстати, еще одно прекрасное средство, помогающее быстрому отходу ко сну – это теплый душ или ванная. Вода, как известно, расслабляет, а горячая – и подавно. Сейчас, правда, лето, и такой совет для кого-то покажется неактуальным. Но возьмите его на вооружение для осенне-зимнего периода времени.
Способствует сонливости и прохладная комнатная температура. Если в доме жарко, душно или, что называется, натоплено – вам трудно уснуть, какой бы птицей вы ни были.
Некоторые люди обожают слушать расслабляющую музыку или звуки природы. Включите ее на проигрывателе или плеере, если рядом кто-то спит. Но только не громко, иначе это, наоборот, вас возбудит, даже если в наушниках будет петь соловей или шуметь водопад. И самые чарующие природные звуки надо соизмерять с децибелами, которые издает ваш электронный носитель музыки.
Правильное просыпание
Не только нужно правильно засыпать, но и грамотно просыпаться. Забудьте об отсыпках выходного дня. Очень важно настроить себя на равномерный недельный режим. Если вы встаёте на работу каждый день с 7 утра, то этого правила нужно придерживаться и в выходные дни. Конечно, в самом начале эксперимента можно дать себе поблажку и поставить будильник на 8 утра. Затем сбавить потенциальное время пробуждения, скажем, до 7.30. О том, чтобы дрыхнуть до обеда в субботу и воскресенье вы должны забыть. Многим кажется, что подобные «досыпы» компенсируют недосыпы, которые накапливаются за неделю. Ничего подобного! Эксперты в области сна доказали, что этот способ компенсации неэффективен. Так вы можете обмануть себя, но не свой организм. А ведь ему, бедненькому, нужен режим. Тогда и иммунитет будет работать лучше, и болеть будете реже. Постарайтесь от выходного к выходному вставать все раньше и раньше, тогда через пару месяцев вы уже будете в режиме «жаворонков», а ведь именно им удается сделать больше, чем соням». Русская пословица «Кто рано встает, тому Бог подает» не теряет актуальности. Ведь за те три часа, которые вы не проспите в субботу с утра, а встаньте пораньше, можно сделать уйму полезных дел.
Расслабился – и ты опять «сова»
Послаблений давать себе нельзя. Чуть размяк, и опять все труды по превращению себя в жаворонка пошли насмарку. Другое правило гласит: возьмите себе привычку двигаться при вставании с постели. Не плюхайтесь сразу на стул или кресло, неспешно потягивая чай, который вам был всучен в руки вашими близкими, суетливо орудующими на кухне. В ритм активного дня необходимо входить «на бодрячке». Сначала – легкая разминка, потом – прохладный душ, и уж напоследок – «правильный» завтрак. Не бутерброд с колбасой – он вас не «зарядит», а овсянка, сэр! Сбалансированный завтрак – это половина дела. Никаких «быстрых» углеводов, типа мучной, конфетной или колбасной продукции. Злаковые, фрукты, молочка, омлет с овощами, отварное мясо – кто как привык. Главное – чтобы это было здоровое питание.
Да, чуть не забыли! Купите себе будильник, но только такой, который бы вас точно поднимал с кровати. Никаких кнопок повторов. И желательно ставьте будильник в таком месте, куда вам нужно будет дойти, чтобы его выключить . Другой вариант – звонок друга. Но опять-таки и мобильник должен лежать не под подушкой или у изголовья кровати, а, например, на кухне.
Движение – жизнь, сидение – смерть длинною в жизнь
Если у вас есть возможность – бегайте по утрам. Вы даже представить себе не можете, какую пользу вы принесете своему организму. А он обязательно ответит вам благодарностью, превратив в утреннюю пташку. Но, опять-таки начинать нужно постепенно. Сначала пять минут, потом десять, в первый день – это может быть просто интенсивная ходьба, а к концу недели – легкий бег. Через месяц, возможно, вы станете марафонцем. Вот так, незаметно для себя, вы станете не только жаворонком, но и спортсменом-любителем.
Некоторые впоследствии задают себе более серьезный спортивный тон. Плавают с утра в бассейне или занимаются в фитнесс-зале. А потом, после бодрящего душа, едут на работу. Вот это чудный заряд бодрости на весь день! Где уж тут быть совой, если в 7 утра тебе нужно плыть кролем свою намеченную дистанцию в бассейне.
А вообще, выбирайте тот спорт, который вам будет по душе. Это может быть модная скандинавская ходьба с лыжными палками, катание на роликах или аэробика перед телевизором с очаровательной инструкторшей. Главное – результат!
Рацион свободной птицы
Вы уже на пути к свободе от кровати, которая вас манит по утрам, как магнит? Замечательно! Теперь осталось еще самую малость. Мы сказали, что правильный завтрак – это половина намеченного дела. Но другая половина – это перекус, то есть ланч, который бывает у многих. Не все в силах дотянуть до обеда, и для кого-то перебиться «бутербродиком» – дело необходимое. Мы предлагаем правильный бутерброд, который спасет от возможного полуденного упадка сил и испорченного настроения, а также даст заряд энергии и запас витаминов на весь день.
Возьмите цельнозерновой хлеб и намажьте его каким-нибудь мягким сыром. Это могут быть моцарелла, рикотта, фета (греческий сыр), маскарпоне. Сверху положите листочки салата или ломтики свежего помидора.
Можно дома заранее приготовить умопомрачительные тарталетки из цельного зерна. Испечь самим или купить в булочной. Их также начините мягким сыром или твердым натертым. В каждую лунку поместите по помидору-черри и ломтику болгарского перца. Если от таких овощей вы не ожидаете чувства временной сытости, замените помидорки фасолью или горошком.
Награда – позитив на весь день
К сожалению, современный человек встает каждое утро так, что времени у него остается только на чистку зубов и чашку кофе. Мы, порой, даже макияж водружаем себе налицо, прибежав в офис. Кто-то и завтракает за рабочим столом, а иной, если нет начальства, и подремлет полчасика на своем ноутбуке. Позднее пробуждение – это обкрадывание себя. Радость утренней неспешной прогулки или прослушивание любимой композиции могут стать привычными, если вы научитесь пораньше вставать. Такие маленькие радости и составляют основу хорошего настроения на целый день. Постарайтесь отучить себя от утренней суеты. А вам в этом помогут наши советы и отказ от совиного режима. Так, неспешно, вы сможете поддерживать позитив в течение всего дня. И помните, что хорошее настроение – награда за режим жаворонка, на который вы смогли успешно перейти.