В современном ритме жизни бывает так сложно выделить время и посетить спортивный зал или фитнес центр даже при сильном желании. Но обязательно ли для занятий нужны тренажеры и тренеры, ведь вполне приемлемы простые, но эффективные упражнения, которые подтянут тело и помогут быть более энергичными. Вот несколько упражнений, которые помогут без посещения тренажерного зала привести к определенному результату.
«Мостик»
Это полезное для ягодичных мышц упражнение, а также для мышц спины. Рекомендуется людям, которые большую часть времени сидят, к тому же это упражнение хорошо расправляет грудную клетку.
Чтобы эффективность была максимальной, лучше использовать при выполнении резиновый мячик, тогда работают мышцы бедер.
Техника выполнения: из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимая бедра, упираться на ступни. Польза будет в том случае, если на несколько секунд задержать тело в таком положении. Эффективность достигается после десяти раз.
«Выпады»
С этим упражнением знакомы все, оно помогает развивать гибкость и приводит в тонус мышц бедер.
Техника выполнения: встать прямо, расправить плечи и присесть на правое колено, не ниже, чем на 90 градусов, колено другой ноги не касается пола. Выполнять так, чтобы вес тела был перенесен на пятку правой ноги. Также выполнять 10 раз.
«Планка»
Упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и рук.
Техника выполнения: Лучше всего выполнять из положения лежа на животе, нужно подняться на вытянутые руки, не сгибать в локтях, при этом ноги должны быть выпрямлены, упираться только на носки. При выполнении нельзя сутулиться и опускать плечи. Нужно сделать 10 раз, задерживаясь на полминуты каждый раз.
«Отжимания»
Это упражнение будет благоприятно воздействовать как на мышцы рук, так и мышцы спины и груди. Только при правильном выполнении можно добиться результата, нужно следить за дыханием.
Техника выполнения: Поставив ладони на ширину плеч, держать спину прямо. Тело должно образовать сплошную линию, не заваливаясь вперед или назад, сгибать руки в локтях и коснуться грудью пола. Делать 10 раз по 4 подхода, в случае, если сделать упражнение с вытянутыми ногами сложно, то можно согнуть их в коленях и продолжить делать по 15 раз.
«Русские скручивания»
Такое интересное название скрывает за собой очень эффективное упражнение на мышцы живота.
Техника выполнения: нужно сесть, согнув ноги в коленях, подать туловище вперед, но не сгибать спину. С вытянутыми руками нужно совершать повороты попеременно вправо-влево, сделать так 10 поворотов.
«Приседания»
Очень полезное упражнение для ягодичных мышц и внешних мышц бедер, к тому оно способно укрепить пресс. Только при правильном выполнении будет результат, кажется, что его сделать очень легко, но на самом деле оно достаточно сложное.
Техника выполнения: нужно расправить плечи, ноги поставить чуть больше ширины плеч, но так, чтобы на пятки можно было легко опираться. Колени не сводить, держать на расстоянии, а руки должны быть вытянуты перед грудью, можно взять небольшой груз и вытягивать руками на выдохе и подтягивать на вдохе. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу, сделать 10 раз за подход.
«Супермен»
Упражнение позволяет держать в тонусе мышцы спины и способствует укреплению позвоночника.
Техника выполнения: нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Как бы прогибаясь немного назад, оторвать ноги и руки от пола настолько высоко, настолько возможно. Продержавшись в таком положении около 5 секунд, можно опуститься на пол. Делать 12 раз за подход.