Ученые подсчитали, что человек спит практически треть жизни, причем это далеко не худшее время. Правда, так думают не все, а только те, кто не имеет проблем со сном. И таких людей много, более 41% россиян. Впрочем, в других странах дело обстоит практически так же. Бессонница - универсальная проблема современной жизни. Но к решению этой проблемы надо подходить со всей ответственностью и, если не помогут самые простые способы, обратиться к помощи профессионала - лучше всего сомнолога или, если такого специалиста нет, то к неврологу.
С чего начать?
С очевидных причин плохого засыпания: лишняя чашечка кофе во второй половине дня, просмотру вечером телевизионных программ, требующих эмоционального напряжения, например, футбольного матча или политических дебатов, слишком высокой/низкой температуры в спальне.
Давайте по порядку: такие продукты, как кофе, какао, шоколад, грейпфрут отрицательно действуют на качество сна. Их желательно есть на завтрак и они подарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Перед сном не стоит смотреть телевизор или "залипать" в соцсетях, лучше сразу настроить себя на спокойное времяпрепровождения, заняться рукоделием, помыть посуду или любым иным монотонным делом.
Температура в комнате, где вы спите не должна превышать 20-22 градусов, лучше за несколько часов до сна включить увлажнитель воздуха, так будет легче дышать.
Хорошо принять теплую расслабляющую ванну с эфирными маслами, обладающими успокаивающим действием (лаванда, иланг-иланг, мята, кедр).
Циркадный ритм
Организм - тонко настроенный инструмент, который сам прекрасно "знает", когда время спать, а когда бодрствовать. Это производит благодаря циркадным ритмам или суточному биоритму. Кстати, ими обладают абсолютно все живые существа, даже грибы, растения, не говоря уж о животных и насекомых. Ученые определили, что это происходит благодаря способности всего живого вырабатывать энергию под действием солнечного света. Но в то же время циркадный ритм имеет внутреннее, эндогенное происхождение. Чтобы засыпать именно в темное время суток, организм вырабатывает специальное вещество мелатонин.
Медики смогли синтезировать мелатонин и теперь его можно купить в аптеке, чтобы восполнить недостаток в организме и лучше засыпать.
Но вы и самостоятельно можете помочь себе быстрее заснуть. Вначале определите , какой режим сна вам больше подходит. Врачи рекомендуют ложиться спать примерно в 23 часа, но не позже 24 часов. Спать лучше всего 7-8 часов. Но все индивидуально, вдруг вам комфортно спать 8-9 часов. Много спать тоже не стоит, как ни странно, чувствуешь себя после этого разбитым и неотдохнувшим.
Старайтесь днем побольше находиться на солнце, если погода пасмурная, включите искусственный свет. Выключайте свет только на время сна. Все это стимулирует работу циркадного цикла.
Побольше витаминов!
Специалисты STADA Health Report провели исследование и выяснили, что почти из всех наших соотечественников, принимающих БАДы, чуть менее половины принимают их с целью улучшения сна и для успокоительного эффекта. В действительности существует множество микроэлементов, витаминов и лекарственных трав, которые помогают бороться с бессонницей.
Алексей Борисович Данилов, д.м.н., проф., заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, директор Института междисциплинарной медицины:
«Натуральные комплексы БАД и витаминных комплексов могут улучшить режим полноценного ночного отдыха и повысить качество жизни. Компания STADA разработала инновационную биологически активную добавку «Лунарена». Масло лаванды в ее составе оказывает успокаивающее действие. Пассифлора участвует в поддержании здорового сна. Витамин B6 поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Вместе эти компоненты собраны в уникальную «капсулу в капсуле» двойного высвобождения и способствуют физиологичному улучшению качества сна, чтобы просыпаться по утрам отдохнувшими и полными сил».
Калейдоскоп советов для хорошего сна
- Кровать нельзя использовать ни для чего иного, кроме сна и секса.
- Чтобы снять дневное напряжение мышц, расслабить организм, займитесь йогой, пилатесов, плаванием. Вообще, постоянные занятия фитнесом помогают наладить качественный сон.
- Если вы все же проснулись ночью, то не включайте свет, не "залипайте" в гаджетах, не читайте. Постарайтесь поочередно расслабить мышцы, начиная со стоп и поэтапно дойдя до мышц лица. Считайте свое дыхание, подумайте о чем-то приятном.
- Если все же проснулись среди ночи, ни в коем случае не заглядывайте в гаджеты – это только усугубит ситуацию. По возможности, включите медитативную музыку, постарайтесь расслабиться, используйте техники счета, не включайте свет.
- Рекомендуется заранее записать медитативную музыку, шум дождя или прибой или звуки вагона. Ее можно включать перед сном или ночь, во врем внезапного пробуждения.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях, не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.